Как с возрастом меняется норма сна: полезные советы

Как с возрастом меняется норма сна: полезные советы и возрастные нормы.

Всё просто: чем вы младше, тем больше сна вам нужно. Детям и подросткам необходимо много спать для роста и развития. Взрослым обычно хватает 7–9 часов. Пожилым людям часто требуется еще меньше, так как организм вырабатывает меньше гормонов сна.

Главный вывод: чтобы быть здоровым, важно не просто «высыпать» часы, а обеспечить себе качественный сон.

Читайте также: Здоровое питание при росте цен в Германии: как сэкономить.

Как с возрастом меняется норма сна: полезные советы

Почему с возрастом нам нужно разное количество сна? Всё дело в том, что наш организм и образ жизни со временем меняются. Например, у подростков в организме бушуют гормоны, и для перестройки тела и мозга требуется много энергии. Поэтому в этом возрасте так важно много спать.

Взрослые, наоборот, часто недосыпают. Виной тому — стресс, заботы и бешеный ритм жизни. Из-за этого многим просто не удаётся выделить на сон достаточно времени, даже если организм в нём нуждается.

У пожилых людей сон становится другим — более чутким и прерывистым. Они могут часто просыпаться среди ночи, а нехватку ночного сна компенсируют дневным отдыхом. Это связано с естественными возрастными изменениями в организме. Так от чего же зависит, сколько нам нужно спать?

Можно выделить две главные причины:

1. Биология (природные факторы). Детям и подросткам много сна необходимо для роста и развития. У пожилых людей организм сам начинает вырабатывать меньше «гормона сна» (мелатонина), поэтому и потребность во сне снижается.
2. Образ жизни (бытовые факторы). У взрослых график сна чаще всего диктует работа, семья и ежедневные обязанности, а не только биологические часы.

Получается, что идеального количества сна, которое подошло бы всем, не существует. Оно меняется на протяжении всей жизни. Самый правильный подход — прислушиваться к своему организму и подстраивать режим под свои индивидуальные потребности в каждом возрасте.

Читайте также: Реформа системы здравоохранения Германии в 2026 году.

Как с возрастом меняется норма сна: от младенца до пенсионера

Чтобы вам было проще сориентироваться, мы собрали рекомендации по сну для каждого возраста в список. Эти цифры — надежный ориентир, но помните, что каждый человек уникален.

Сколько нужно спать в разном возрасте?

• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов.
• Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов.
• Малыши (1-2 года): 11–14 часов.
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов.
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов.
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов.
• Молодые люди и взрослые (18–64 года): 7–9 часов.
• Пожилые люди (65+ лет): 5–7 часов.

Если постоянно недосыпать, это может со временем плохо сказаться на здоровье. Поэтому старайтесь спать достаточно и старайтесь улучшить свои привычки, связанные со сном.

Читайте также: Сердечно-сосудистые заболевания в Германии в 2025 году.

Что такое глубокий и быстрый сон?

Качественный сон — это не только его продолжительность, но и глубина. Ночью наш мозг и тело проходят через разные стадии сна, самые важные из которых — глубокий сон и быстрый сон.

Глубокий сон: это фаза настоящего отдыха и восстановления. В это время:

• Тело восстанавливает силы.
• Вырабатываются гормоны роста.
• Укрепляется иммунитет.
• Быстрый сон (REM-сон): Это фаза сновидений. В это время:
• Мозг перерабатывает полученную за день информацию.
• Происходит запоминание и обучение.

Вместе эти две фазы занимают около 20–25% всего времени нашего сна. С возрастом, особенно глубокий сон, становится короче.

Что делать, если глубокого сна не хватает?

Если вы стали замечать, что плохо концентрируетесь и часто простужаетесь, возможно, вам не хватает именно глубокого сна. Чтобы его улучшить:

• Создайте в спальне спокойную обстановку.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
• Постарайтесь избегать стресса перед сном.
• Ведите здоровый образ жизни.

Если чувствуете, что не высыпаетесь, лучше всего пересмотреть свой режим и привычки. Прислушивайтесь к своему организму — он лучший советчик в том, сколько сна вам нужно для бодрости и хорошего самочувствия.

Читайте также: 10 ключевых моментов о здравоохранении в Германии.

Как с возрастом меняется норма сна: что нужно для спокойного сна?

Крепкий и спокойный сон очень важен для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы наладить свой сон, в первую очередь нужно стараться ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные. Также очень важно создать в спальне подходящую для отдыха обстановку: в комнате должно быть темно, тихо и не слишком жарко или холодно.

Постарайтесь не пить кофе и алкоголь вечером, потому что они мешают организму расслабиться и могут испортить ваш сон. Очень полезно убрать из спальни телефоны, планшеты и другие электронные устройства, так как свет от их экранов обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день, и из-за этого бывает трудно уснуть.

Хорошо помогает подготовиться ко сну специальный вечерний ритуал, который вас расслабляет. Например, можно почитать спокойную книгу или послушать тихую, умиротворяющую музыку.

Регулярная физическая активность в течение дня тоже очень помогает спать лучше, но важно не заниматься спортом прямо перед сном, потому что это, наоборот, может взбодрить.

Если вы будете внимательно относиться к своему сну и стараться следовать этим советам, то сможете заметно улучшить его качество и будете просыпаться по-настоящему отдохнувшими. Многие люди тяжело переносят перевод часов весной и осенью, когда сбивается привычный режим, но если следовать этим простым правилам, вам будет гораздо легче сохранить бодрость и хорошее самочувствие в это непростое время.

Читайте также: Осенняя хандра: 5 способов вернуть хорошее настроение.

Какие самые частые причины недосыпа?

Оказывается, у нехватки сна может быть много разных причин, и самыми распространенными из них являются стресс, работа по сменам и неправильные привычки, связанные со сном.

• Стресс — это одна из самых частых причин, потому что из-за постоянного нервного напряжения человеку становится трудно уснуть, а сам сон становится тревожным и прерывистым.
• Работа в ночную смену или по скользящему графику сильно сбивает естественные биологические часы организма, из-за чего может развиться постоянное недосыпание.
• Вредные привычки, например, когда человек ложится спать каждый день в разное время или пьет на ночь кофе и алкоголь, тоже очень плохо влияют на способность нормально высыпаться.
• Хроническое недосыпание — это не просто чувство усталости по утрам, оно может иметь серьезные последствия для здоровья в целом. Оно повышает риск появления таких заболеваний, как ожирение и диабет, а также негативно сказывается на психическом состоянии, увеличивая тревожность.

Из-за недостатка сна наша иммунная система становится слабее, и мы начинаем чаще болеть простудами и другими инфекциями. Кроме того, сильно страдает способность концентрироваться на работе или учебе, и общая производительность труда падает.

Чтобы предотвратить проблемы, вызванные недосыпом, очень важно стараться вести здоровый образ жизни и находить способы снижать ежедневный стресс. Если же вы понимаете, что недосыпание стало для вас постоянной проблемой, самым правильным шагом будет обратиться за консультацией к врачу, который поможет найти точную причину и подскажет, как ее устранить.

Читайте также: Как сократить количество пластика в быту: советы для каждого.

Сегодня в 12:40

Теги: Германия, здоровье, руководство

Обложка: pexels.com

Алеся Кольцова